Pode ser na alimentação, no comportamento ou na rotina: todo mundo tem ao menos um hábito ruim que gostaria de eliminar. Mas é difícil – e a dificuldade vai além da força de vontade.
Assim como os hábitos positivos, como decorar e seguir um caminho de forma automática, os hábitos ruins são formados a partir de prática e repetição. Para se livrar deles, é preciso seguir esse mesmo processo. É o que explicam Elliot Berkman, diretor do Laboratório de Neurociência Social e Afetiva da Universidade de Oregon, e Russell Poldrack, professor de psicologia na Universidade Stanford, em entrevista à revista Time. Os especialistas indicam cinco estratégias que seguem a lógica da ciência e podem ajudar na reeducação.
Diminua seus níveis de estresse
Além de serem reforçados pela prática contínua, muitos maus hábitos são estimulados por fatores fisiológicos. Alguns exemplos são cigarro, açúcar e entorpecentes químicos. Seu consumo está ligado à dopamina, um sistema de recompensa do cérebro com influência sobre conexões entre neurônios e nos sistemas cerebrais responsáveis pelas ações.
A reação do corpo a esse tipo de substância remete à evolução da espécie humana, segundo Poldrack. Ele explica que nosso corpo não está equipado para lidar com seus estímulos e que, por isso, nosso cérebro pode ficar sobrecarregado. Uma vez estressados, tendemos a fazer coisas que não queríamos fazer.
Dormir mais, fazer exercícios regularmente e adotar técnicas de relaxamento, como a meditação, estão entra algumas das soluções apontadas pelo professor para aumentar a força de vontade e a saúde do cérebro.
Conheça suas deixas
Segundo Berkman, os hábitos envolvem três partes: deixas, rotina e recompensa. As deixas são caracterizadas por contextos que estimulam o hábito, atuando como um gatilho – como entrar em um bar enquanto se busca parar de beber. Para driblar esse fator, evitar que elas aconteçam é o melhor caminho. Vale criar novos hábitos. Buscar por mudanças de maior proporção, como trocar de trabalho ou de cidade, também pode ajudar, já que trazem a oportunidade de construir novos hábitos do zero.
Substitua um mau hábito por um bom
Estudos mostram que quanto mais suprimimos um pensamento, mais temos a tendência de pensar nele. Berkman usa como exemplo os cigarros: se você é um fumante e diz a si mesmo para não fumar, seu cérebro ainda ouve “fumar”. Por isso, uma boa saída é criar um novo hábito para substituir o antigo, em vez de apenas reprimir. É possível trocar cigarros por chicletes e álcool por água, por exemplo, mas é preciso ter em mente que pode levar um tempo para se adaptar. Segundo um estudo publicado em 2010 pelo The European Journal of Social Psychology, um hábito leva em média 66 dias para mudar. O período variou, contudo, entre 18 e 254 dias.
Tenha um motivo melhor para abandoná-lo
Embora substituir o hábito indesejado por um novo possa ajudar no dia a dia, ele não necessariamente vai fazer nosso corpo esquecer facilmente. O cérebro registra que chicletes não são a mesma coisa que nicotina, e não vão produzir a mesma sensação facilmente. Por isso, segundo Berkman, é importante manter uma motivação mais forte para deixar aquele vício de lado. Vale a pena ter em mente, por exemplo, que deixar de fumar poderá trazer mais anos de vida ao longo da família ou que comer menos hambúrgueres trará mais energia para atividades que você gosta.
Defina metas melhores
Segundo Poldrack, mais do que estabelecer uma meta de não fazer algo, é preciso planejar como implementar essa meta na rotina. Isso inclui planejar ações – como, por exemplo, evitar passar pela prateleira de cookies se você quer parar de comprá-los. O professor também explica que pensar em como exatamente você colocará algo em prática pode colaborar para desenvolver a mentalidade de que você pode fazer isso – o que já é meio caminho andado.
