7 táticas para emagrecer e nunca mais engordar

Nove em cada dez pes­soas fra­cas­sam na dieta. Ago­ra chega: não vale a pena ver de novo. Dessa vez, você vai perder peso – e pon­to final para as gor­dur­in­has!

Em abril de 2016, o preparador físi­co Mar­cio Atal­la deu iní­cio a um pro­je­to inédi­to e promis­sor, o Vida de Saúde. A pro­pos­ta era mudar o esti­lo de vida de uma cidade inteira num pra­zo de nove meses. O municí­pio escol­hi­do foi Jaguar­iú­na, no inte­ri­or de São Paulo.

Os resul­ta­dos da ini­cia­ti­va – fei­ta em parce­ria com a Amil, oper­ado­ra de planos de saúde – foram divul­ga­dos em 17 de maio de 2017, em um even­to na cap­i­tal paulista. Os números sur­preen­dem: 9 mil pes­soas que vivem em Jaguar­iú­na (18,1%) par­tic­i­param ati­va­mente do pro­gra­ma, mas, indi­re­ta­mente, ele impactou a vida de 39,4% da pop­u­lação. “Mui­ta gente mudou os hábitos sem saber que esta­va par­tic­i­pan­do, porque nós treinamos tam­bém agentes de saúde, enfer­meiros de UBS, médi­cos e até pro­fes­sores de esco­las”, rela­ta Atal­la.

Entre os vol­un­tários que par­tic­i­param dos treina­men­tos, ofic­i­nas de nutrição e de ativi­dade físi­ca, cam­in­hadas e out­ras inter­venções real­izadas durante o pro­je­to, 74% reg­is­traram mudanças que vão da adoção de uma ali­men­tação mais saudáv­el ao ema­grec­i­men­to e à inclusão de ativi­dade físi­ca no dia a dia. “Ago­ra, temos a esper­ança de que a prefeitu­ra de Jaguar­iú­na man­ten­ha isso”, afir­ma o preparador físi­co, que tam­bém é ide­al­izador do pro­gra­ma Medi­da Cer­ta, da Rede Globo.

Para o futuro, Mar­cio Atal­la rev­ela que o obje­ti­vo é expandir a ini­cia­ti­va para out­ros lugares. “A ideia é levar para municí­pios maiores, quem sabe algu­ma cap­i­tal. Já recebe­mos pro­postas e há pelo menos umas 16 cidades que ficamos de avaliar”, con­ta.

Cam­in­ho das pedras

Você deve estar torcendo para o seu municí­pio ser o próx­i­mo a rece­ber o Vida de Saúde, cer­to? Tomara! Mas fique tran­quila: dá para colo­car em práti­ca os bons hábitos incen­ti­va­dos no pro­je­to sem morar nas cidades por onde ele pas­sará.

Ped­i­mos para Atal­la indicar os sete pas­sos para você ter suces­so em aderir a uma roti­na mais saudáv­el e ati­va. Se você já ado­ta qual­quer uma das dicas sug­eri­das, óti­mo! Passe para a próx­i­ma. Mas, se escor­re­gar, não desanime. Retome e vá em frente.

1. FUJA DAS DIETAS RADICAIS

Não dá para quer­er elim­i­nar todo o peso acu­mu­la­do nos últi­mos três anos em um mês – mes­mo que esse seja seu pra­zo para aque­la fes­ta ou uma viagem para a pra­ia. Excluir nutri­entes do cardá­pio (car­boidra­to, geral­mente) ou reduzir muito as calo­rias (ou as duas coisas jun­tas) sem dúvi­da ema­grece, mas é rad­i­cal. Três ou qua­tro dias depois, você não aguen­ta de fome e entra para a alar­mante estatís­ti­ca das pes­soas que fra­cas­sam na dieta – nove a cada dez, sendo que sete voltam a gan­har até mais peso do que perder­am.

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Ok, vamos supor que você con­si­ga afi­nar a qual­quer preço. Resul­ta­do: “O cor­po vai batal­har para recu­per­ar as medi­das anti­gas”, aler­ta Mar­cio Atal­la. Existe ape­nas uma for­ma de vencer essa dis­pu­ta: trans­for­mar as mudanças que pro­por­cionaram a per­da de peso em hábitos. Por­tan­to, elas pre­cisam ser viáveis. Exem­p­lo: com­er o que você gos­ta (até brigadeiro e ham­búr­guer) só que numa pro­porção menor. O resul­ta­do na bal­ança vai ser mais lento, mas com a van­tagem de o seu cor­po gan­har tem­po para enten­der o que está acon­te­cen­do e, final­mente, parar de jog­ar con­tra o seu dese­jo de se man­ter magra.

2. PREFIRA ALIMENTOS IN NATURA

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Coloque no seu GPS um endereço impor­tan­tís­si­mo: o da feira. Você não pre­cisa aban­donar o choco­late, mas seu cardá­pio deve pri­orizar ver­duras, legumes e fru­tas. “O ide­al é que a ali­men­tação diária seja com­pos­ta de 60 ou 70% de itens in natu­ra – até mes­mo nos lanch­es inter­mediários”, sug­ere Atal­la. Com essa pro­porção, você diminui as calo­rias, aumen­ta os nutri­entes e ain­da gan­ha o dire­ito a um vol­ume maior de comi­da – impor­tante para saciar a fome (e evi­tar ataques à geladeira).

Mes­mo quem come fora todos os dias pode mon­tar uma refeição per­fei­ta. No restau­rante por qui­lo, comece a se servir pela sal­a­da (preen­cha a maior parte do pra­to com fol­has e legumes) e só então passe para as opções quentes. Pegue uma pro­teí­na magra (peixe, fran­go e carne ver­mel­ha com pou­ca gor­du­ra) e um car­boidra­to (arroz e mas­sa inte­grais e quin­ua), além de um grão ou legu­mi­nosa (grã-de-bico, lentil­ha, fei­jão). Viu? Dá para ema­gre­cer sem abrir mão do arroz e fei­jão!

3. ESTIPULE MINIMETAS

No lugar de quer­er o cor­po daque­la blogueira fit, pense em chegar à sua mel­hor ver­são. As metas devem ser pos­síveis de alcançar. A tra­jetória até lá tam­bém fica mais fácil se você traçar minimetas: beber mais água, começar a refeição sem­pre pela sal­a­da, com­er cin­co porções de fru­ta por dia, acor­dar mais cedo para cam­in­har… “Com­ple­tar e comem­o­rar cada uma delas serve de estí­mu­lo para novos desafios, o que aju­da a cri­ar um ciclo de con­quis­tas saudáveis”, garante Atal­la, que acon­sel­ha você a não deixar nen­hu­ma con­quista pas­sar em bran­co, por mín­i­ma que ela seja. Todas mere­cem ser pre­mi­adas: vale via­jar, ir ao cin­e­ma, sair para dançar ou encon­trar aque­la ami­ga que você não vê há tem­pos. Mas, se preferir, pode com­er um choco­late. Sério!Fique por den­tro: 5 boas e 4 más notí­cias sobre o choco­late

4. CLASSIFIQUE A SUA FOME

Antes de abrir um sal­gad­in­ho no meio da tarde (depois de ter feito o lanch­in­ho inter­mediário), ava­lie o grau da sua fome numa escala de 0 a 10. Se ela estiv­er aci­ma de 6, siga em frente. Mas, abaixo dis­so, é mel­hor econ­o­mizar essas calo­rias. “Muitas vezes, as pes­soas comem sem neces­si­dade. Ape­nas por vício. E, claro, engor­dam!”, aler­ta o preparador físi­co. Porém não deixe que ela chegue ao grau 10. Aí você vai devo­rar qual­quer coisa que apare­cer na frente e sair da sua meta. Como não cair nes­sa armadil­ha: car­regar uma ou duas opções de snacks, como fru­ta + quei­jo light ou iogurte + cas­tan­has  para com­er entre as prin­ci­pais refeições. Se ain­da assim achar que está com fome, beba água – às vezes, é ape­nas sede!

5. NÃO DESISTA, PERSISTA!

Mes­mo quan­do bater a preguiça ou aque­la dorz­in­ha de cansaço mus­cu­lar, insista nos exer­cí­cios – seu organ­is­mo pre­cisa de cer­ca de 90 dias para vencer a fase de resistên­cia ao movi­men­to. “Nos primeiros três meses, o cor­po acha que estão mex­en­do com a sua maneira nat­ur­al de fun­cionar e, por isso, briga para que a gente retome o padrão anti­go”, expli­ca Atal­la. Então pre­pare-se para sen­tir mais fome, cãi­bra, sono… Isso tudo pas­sa: ven­ci­da a fase de adap­tação, o organ­is­mo entende que a ativi­dade físi­ca é algo pos­i­ti­vo e se com­por­ta mel­hor. Aí fica mais fácil você cair da cama (sem mau humor!) uma hor­in­ha mais cedo para faz­er o seu treino. Detal­he impor­tante: caso não goste da sen­sação de exaustão, risque o cross­fit e o muay thai da lista. “Escol­her modal­i­dades que tragam praz­er aju­da na reg­u­lar­i­dade. Cin­co vezes por sem­ana é o ide­al”, afir­ma Atal­la. Acha muito? Comece com três vezes (segun­da, quar­ta e sex­ta). Logo, você vai quer­er mais.

6. SAIA DO AUTOMÁTICO

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 (lzf/Thinkstock/Getty Images)

Depois de um mês indo dire­it­in­ho à acad­e­mia, você pas­sa uma sem­ana ato­la­da de tra­bal­ho, fal­ta nos treinos e tem a sen­sação de que seu âni­mo para mal­har voltou à esta­ca zero. Nos­so cor­po se acos­tu­ma com o modo econômi­co de ener­gia. Então não pare! Arrume alter­na­ti­vas para os dias em que a agen­da aper­tar. “Subir as escadas do pré­dio (do tra­bal­ho ou de casa) pode traz­er os mes­mos bene­fí­cios que uma ativi­dade físi­ca no par­que ou na acad­e­mia.”

Então fique lig­a­da e saia do automáti­co. Do con­trário, você vai pegar o ele­vador sem perce­ber. “O ser humano tem a tendên­cia nat­ur­al de bus­car as situ­ações com menos movi­men­to.” São muitos andares até chegar ao seu escritório? Não pre­cisa encar­ar tudo de uma vez. Vença alguns lances em difer­entes momen­tos do dia. Você tam­bém pode parar o car­ro numa vaga mais dis­tante, descer do ônibus dois pon­tos antes ou ir de bike para o tra­bal­ho.

7. CONTE COM AS AMIGAS

Se você é da tur­ma que não gos­ta de mal­har soz­in­ha, chame a BFF para ir ao par­que ou à acad­e­mia. Mel­hor ain­da: des­cubra se é uma pes­soa com­pet­i­ti­va e con­vide aque­la ami­ga que topa desafios. Que tal dis­putar quem tem mais fôlego na cor­ri­da, con­segue faz­er mais abdom­i­nais ou algo nes­sa lin­ha? Se o seu per­fil é de coop­er­ação, a parce­ria con­tin­ua sendo impor­tante para que uma incen­tive a out­ra a exper­i­men­tar uma aula nova ou sim­ples­mente não fal­tar no treino. Só não caia na armadil­ha de pedir a com­pan­hia de uma ami­ga sab­o­ta­do­ra – aque­la cheia de boas intenções, mas que ten­ta desviar você da sua meta. Dessa vez, está deci­di­do: chega de flash­back. Os hábitos saudáveis serão man­ti­dos, assim como as suas novas medi­das!